Calculadora de Déficit Calórico
Calcula cuántas calorías comer al día para alcanzar tu objetivo de peso, basado en tu TDEE con un déficit calórico seguro.
Los archivos se procesan en tu navegador — nunca se suben a nuestros servidoresEl IMC es una herramienta de detección, no un diagnóstico médico. Consulta a un profesional de la salud para asesoramiento médico.
What is Calculadora de Déficit Calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías que tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), lo que obliga a tu cuerpo a recurrir a la energía almacenada — principalmente grasa corporal — para compensar la diferencia. Para la mayoría de los adultos, un déficit moderado de 250–500 kcal por día produce una pérdida de grasa segura y sostenible de aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana, sin generar hambre severa ni pérdida de masa muscular. El aporte de proteínas se vuelve especialmente importante durante un déficit: consumir al menos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal ayuda a preservar la masa muscular magra mientras el cuerpo pierde grasa.
How to use
- Ingresa tu edad, sexo biológico, peso, estatura y nivel de actividad.
- Haz clic en Calcular para ver tu TDEE (calorías de mantenimiento).
- Revisa la tabla de déficit: el déficit de 250 kcal/día apunta a ~0,25 kg de pérdida por semana; el de 500 kcal/día apunta a ~0,5 kg por semana.
- Elige el nivel de déficit que se ajuste a tu plazo y te resulte sostenible — más rápido no siempre es mejor.
- Establece tu objetivo calórico diario en una app de seguimiento (MyFitnessPal, Cronometer, etc.) y prioriza las proteínas.
- Vuelve a ejecutar la calculadora cada 3–4 semanas a medida que cambie tu peso para mantener el déficit preciso.
Why it matters
Un déficit calórico demasiado agresivo provoca pérdida de músculo, fatiga, deficiencias de nutrientes y recuperación del peso perdido. Un déficit demasiado pequeño genera un progreso frustradamente lento. Calcular tu déficit personal basado en tu TDEE real — en lugar de seguir una dieta genérica de 1.200 kcal — protege tu salud metabólica y hace que el proceso sea sostenible a largo plazo.
Pro tip
Nunca permitas que tus calorías diarias caigan por debajo de tu TMB durante períodos prolongados. Comer por debajo de la TMB obliga a tu cuerpo a descomponer músculo para obtener energía, reduce la actividad tiroidea y ralentiza el metabolismo de maneras que pueden persistir mucho después de terminar la dieta. Un déficit del 20% por debajo del TDEE es generalmente el máximo seguro para la mayoría de las personas.