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Calculadora de Déficit Calórico

Calcule quantas calorias comer por dia para atingir sua meta de peso, com base no seu TDEE e um déficit calórico seguro.

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O IMC é uma ferramenta de triagem, não um diagnóstico médico. Consulte um profissional de saúde para aconselhamento médico.

What is Calculadora de Déficit Calórico?

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu Gasto Energético Total Diário (TDEE), forçando seu corpo a recorrer à energia armazenada — principalmente gordura corporal — para compensar a diferença. Para a maioria dos adultos, um déficit moderado de 250–500 kcal por dia produz uma perda de gordura segura e sustentável de aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana, sem provocar fome intensa ou perda muscular. A ingestão de proteínas torna-se especialmente importante durante um déficit — consumir ao menos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto o corpo elimina gordura. Vale lembrar que, conforme você perde peso, seu TDEE diminui e a termogênese adaptativa pode desacelerar a perda ao longo do tempo.

How to use

  1. Insira sua idade, sexo biológico, peso, altura e nível de atividade.
  2. Clique em Calcular para ver seu TDEE (calorias de manutenção).
  3. Revise a tabela de déficit: o déficit de 250 kcal/dia visa ~0,25 kg de perda por semana; o de 500 kcal/dia visa ~0,5 kg por semana.
  4. Escolha o nível de déficit que se encaixa na sua agenda e que parece sustentável — mais rápido nem sempre é melhor.
  5. Defina sua meta diária de calorias em um aplicativo de registro alimentar (MyFitnessPal, Cronometer etc.) e priorize a proteína.
  6. Recalcule a cada 3–4 semanas conforme seu peso muda, para manter o déficit preciso.

Why it matters

Um déficit calórico muito agressivo leva à perda muscular, fadiga, deficiências nutricionais e recuperação de peso. Um déficit pequeno demais gera progresso frustrante e lento. Calcular seu déficit pessoal com base no seu TDEE real — em vez de seguir uma dieta genérica de 1.200 kcal — protege sua saúde metabólica e torna o processo sustentável a longo prazo.

Pro tip

Nunca deixe suas calorias diárias caírem abaixo da sua TMB por períodos prolongados. Comer abaixo da TMB força o corpo a quebrar músculo para obter energia, reduz a função da tireoide e desacelera o metabolismo de formas que podem persistir muito depois de o regime terminar. Um déficit de 20% abaixo do TDEE é geralmente o máximo seguro para a maioria das pessoas.

Perguntas Frequentes

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia, considerando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e atividade física. Indica quantas calorias você precisa para manter seu peso atual.
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter funções básicas como respiração e circulação. Representa cerca de 60–75% do seu TDEE.
Um déficit calórico seguro é de 250–500 calorias abaixo do seu TDEE por dia, resultando em aproximadamente 0,25–0,5 kg de perda de peso por semana.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 (masculino) ou −161 (feminino).