Como Usar
Insira sua idade, sexo biológico, peso, altura e nível de atividade.
Clique em Calcular para ver seu TDEE (calorias de manutenção).
Revise a tabela de déficit: o déficit de 250 kcal/dia visa ~0,25 kg de perda por semana; o de 500 kcal/dia visa ~0,5 kg por semana.
Escolha o nível de déficit que se encaixa na sua agenda e que parece sustentável - mais rápido nem sempre é melhor.
Defina sua meta diária de calorias em um aplicativo de registro alimentar (MyFitnessPal, Cronometer etc.) e priorize a proteína.
Recalcule a cada 3–4 semanas conforme seu peso muda, para manter o déficit preciso.
O Que É Esta Ferramenta?
Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu Gasto Energético Total Diário (TDEE), forçando seu corpo a recorrer à energia armazenada - principalmente gordura corporal - para compensar a diferença. Para a maioria dos adultos, um déficit moderado de 250–500 kcal por dia produz uma perda de gordura segura e sustentável de aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana, sem provocar fome intensa ou perda muscular. A ingestão de proteínas torna-se especialmente importante durante um déficit - consumir ao menos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto o corpo elimina gordura. Vale lembrar que, conforme você perde peso, seu TDEE diminui e a termogênese adaptativa pode desacelerar a perda ao longo do tempo.
Por Que Isso Importa?
Um déficit calórico muito agressivo leva à perda muscular, fadiga, deficiências nutricionais e recuperação de peso. Um déficit pequeno demais gera progresso frustrante e lento. Calcular seu déficit pessoal com base no seu TDEE real - em vez de seguir uma dieta genérica de 1.200 kcal - protege sua saúde metabólica e torna o processo sustentável a longo prazo.